ОБНОВКА СВОИМИ РУКАМИ

Предлагаю Вашему вниманию несколько несложных упражнений - самомассаж для похудения, бодрости и работоспособности, который  выполняется с помощью шарикового массажера.

Эти упражнения были взяты мной из статьи А. Бирюкова, доцента кафедры лечебной физкультуры и массажа ГЦОЛИФК  (журнал «Наука и жизнь”).

Уже много лет я использую эти упражнения перед утренней гимнастикой. Такой самомассаж достаточно прост, не требует много времени, позволяет быть в хорошей физической форме, дает заряд бодрости  и работоспособности. Но, естественноо, нужно знать, нет ли  противопоказаний для массажа в принципе.

Рис.1

Шариковые массажеры просты в использовании, недорогие. Массажеры бывают однорядовые (один ряд шариков) и двухрядовые (2 ряда шариков) (рис. 1).  Лучше всего использовать деревянные массажеры, они не охлаждаются, хорошо катаются по поверхности тела. Купить массажеры можно в спортивных магазинах..

Последовательность упражнений должна быть следующей:

Массаж спины

Рис.2

1. Занесите левую руку над левым плечом, правую опустите вниз (рис. 2).  Тяните массажер  в одну, затем другую сторону, надавливайте при этом шариками на спину. Не стоит слишком сильно надавливать на мышцы, двигаясь вниз. Повторяйте эти движения 5-10 раз, постепенно захватывая разные участки спины (например, начинайте снизу, с левой стороны и перемещайтесь вверх к широчайшим мышцам этой же стороны спины.  Затем, поменяв  руки  местами, повторяйте то же самое для правой стороны. Если Вы уже делаете это массаж некоторое время, то повторите 3-5 раз с каждой стороны. Для более тщательного  массажа мышц спины по всей длине, слегка наклоняйтесь вперед и выпрямляйтесь.

Рис.3

2.  Возьмите массажер за ручки (при слишком большой длине, не снимайте лишние шарики, просто захватите руками за шарики, а не за ручки), установите его на пояснице поперек туловища. Массируйте всю спину, начиная  от тазовой области  и заканчивая лопатками (рис.3). Проделайте 5-7 таких движений, повторите 5-8 раз.

Рис.4

3. Теперь перехватите руки и расположите массажер на верхней части спины, массируйте одновреннно и плечи (рис. 5). Повторите  3-5 раз, делая по 5-7 движений.

4. Затем перейдите к бедрам. Расположите массажер на талии и поднимите его вверх, прводя поперек (выполните 3-4 раза по 5-7 движений). Повторите это упражнение для  другой стороны. Если у Вас имеются лишние отложения в области таза, не забудьте промассировать и живот таким же образом.

Рис.5

5. Далее массируйте  надплечья (верхние пучки трапециевидных мышц). Положение см. на рис. 4.  Начинайте движения  от шеи и передвигайтесь к плечевому суставу (к дельтовидной мышце). Выполните 3-4 раза по 4-6 движений. То же самое повторите с другой стороны.

Массаж шеи

Начинайте массаж от головы вниз, используя поперечные движения с небольшой амплитудой.  Повторите 3-4 раза по  5-7 движений. Наклоняйте голову в стороны, вперед и назад. При таких наклонах мышцы будут промассированы тщательнее. Этот массаж эффективен, если имеются солевые отложения (а они с возрастом практически у всех имеются!),  испытываете болевые ощущения в верхней части спины и в шее.

Рис.6

 Массаж груди

Массаж груди выполняйте вдоль по диагонали и поперек. В каждом направлении выполняйте  2-3 раза по 4-6 движений (рис. 6 ).

Массаж тазовой области

Массируйте область таза в разных направлениях. Начинайте  снизу (от подъягодичных складок), двигайтесь  вверх к спине. Выполняйте сначала горизонтальные движения, а затем и в других направлениях. Одновременно делайте  движения тазом вперед и назад. При этом мышцы и связочный аппарат будут промассированы более глубоко.

Массаж бедра

Сядьте, согните голень, расслабьте мышцы бедра. Начинайте массировать бедро с задней поверхности, двигайтесь вверх к паховой области (не массируйте подколенную ямку!!). Наружный и внутренний  участки бедра массируйте из этого же положения

При этом массаж  внутренней стороны должен быть более легким, там мышцы более нежные. Выполняйте  3-4 раза по 6-8 движений.

Рис.7

Массаж этих участков можно проводить и стоя, в этом случае перенесите центр тяжести на свободную ногу, а ту, которую массируете, поставьте немного вперед. Другой вариант  -поставьте ногу на стул (рис. 7 ). Боковые участки бедра можно массировать из того же положения.

Если у Вас имеются излишние отложения на наружной стороне бедра, увеличьте количество упражнений.

Переднюю поверхность бедра массируйте сидя, при согнутой и опущенной ноге. Захватите массажер покороче, начните от коленного сустава, двигаясь  вверх по направлению к паху. Выполните 3-4 раза  по 4-7 движений. Это упражнение можете сделать, поставив массируемую ногу на стул.

Рис.8

Массаж голени

Начинайте Массаж с икроножной мышцы. Поставьте ногу на стул, чтобы мышцы расслабились (рис. 8 ). Двигайтесь от  стопы (ахиллово сухожилие) к колену (не массируйте подколенную ямку!!). Для этого упражнение подойдет положение сидя или стоя.

Весь комплекс займет приблизительно 15 минут. У Вас их нет? Тогда найдите для этого 10 минут, выберите хоть несколько упражнений из предложенных,  со временем самомассаж для похудения, бодрости и работоспособности  станет неотъемлемой частью Вашего утреннего ритуала!